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“趕緊吃，吃完還有活兒！”“趁熱吃，涼了對(duì)胃不好！”午休時(shí)間爭(zhēng)分奪秒，工作間隙狼吞虎咽，甚至在家吃飯也習(xí)慣性地“速戰(zhàn)速?zèng)Q”……這可能是很多人的日常寫照。
當(dāng)食物像“轟炸機(jī)”一樣未經(jīng)充分處理就墜落到你的胃里時(shí)，你的消化系統(tǒng)正在承受著巨大的壓力，一系列健康隱患也隨之而來(lái)。 吃飯?zhí)煊心男┙】惦[患？ 1.消化不良的“元兇”： 咀嚼不足是硬傷：吃飯?zhí)毂厝粚?dǎo)致咀嚼次數(shù)大大減少。唾液中的消化酶（如淀粉酶）還沒(méi)來(lái)得及充分分解食物中的淀粉，食物就被囫圇吞下。這大大增加了胃的負(fù)擔(dān)，胃需要分泌更多的胃酸、花費(fèi)更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)研磨和初步消化這些“大塊頭”。 胃脹、胃痛、反酸燒心：未經(jīng)充分咀嚼的食物團(tuán)塊進(jìn)入胃部，刺激胃壁，容易導(dǎo)致上腹脹滿、疼痛。同時(shí)，為了消化這些“硬骨頭”，胃酸分泌過(guò)多，可能反流至食道，引起反酸、燒心（胃食管反流）的不適感，長(zhǎng)此以往可能損傷食道黏膜。 2.肥胖的“隱形推手”： 飽腹感信號(hào)“遲到”：我們的大腦接收到“吃飽了”的信號(hào)（主要來(lái)自胃部擴(kuò)張和血糖升高）需要一定時(shí)間，通常需要15-20分鐘。如果你在5-10分鐘內(nèi)就風(fēng)卷殘?jiān)瓢愠酝暌活D飯，大腦根本來(lái)不及收到“飽”的信號(hào)，導(dǎo)致你不知不覺(jué)就吃下了遠(yuǎn)超身體實(shí)際需要的食物量。 熱量超標(biāo)易如反掌：這種“無(wú)意識(shí)”的超量進(jìn)食，日積月累，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，成為體重增加、甚至肥胖的重要誘因。 3.血糖的“過(guò)山車”： 餐后血糖飆升：尤其是攝入大量精制碳水化合物（如白米飯、面條、饅頭）時(shí)，狼吞虎咽會(huì)讓這些食物被迅速消化吸收，導(dǎo)致血糖在短時(shí)間內(nèi)急劇升高。 增加代謝負(fù)擔(dān)：這種劇烈的血糖波動(dòng)，會(huì)給胰腺分泌胰島素造成巨大壓力。長(zhǎng)期如此，會(huì)增加患胰島素抵抗和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于本身有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，更是難以控制血糖穩(wěn)定。 4.營(yíng)養(yǎng)吸收也“打折”： 消化不徹底，吸收受阻礙：食物未經(jīng)充分咀嚼和初步消化（唾液酶作用），進(jìn)入腸道后，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分解和吸收效率也會(huì)降低。長(zhǎng)期下來(lái)，可能導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收不良。 5.心理影響：吃飯過(guò)快常常伴隨著緊張、焦慮的情緒，不利于身心放松。細(xì)嚼慢咽本身也是一種享受食物、放松身心的過(guò)程。 如何改掉“狼吞虎咽”的壞習(xí)慣？ 設(shè)定“時(shí)間底線”：給自己定個(gè)小目標(biāo)，每頓飯至少吃20分鐘?？梢杂檬謾C(jī)定時(shí)提醒。 增加咀嚼次數(shù)：有意識(shí)地每一口食物都咀嚼20-30次以上，直到食物變得細(xì)軟。把注意力放在感受食物的質(zhì)地和味道上。 放下餐具間歇法：每吃幾口，就刻意放下筷子或勺子，喝口水，聊聊天，短暫休息幾秒鐘，讓進(jìn)食節(jié)奏慢下來(lái)。 營(yíng)造輕松的就餐環(huán)境：吃飯時(shí)盡量遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦屏幕，專注于食物本身，減少干擾。 使用小餐具：換用小一點(diǎn)的碗、盤子和勺子，自然增加進(jìn)食的次數(shù)，延長(zhǎng)吃飯時(shí)間。 喝湯先行：飯前喝一小碗清淡的湯，有助于增加飽腹感，避免正餐時(shí)吃得太急太快。
